Ejemplos de menús para antes, durante y después de una salida

En el caso de una actividad física prolongada todas las dietas tienen en común la conservación o la recarga de los hidratos de carbono musculares —glucógeno— y la rehidratación.

Aunque vamos a exponer unas dietas como ejemplo, las cantidades pueden variar según el peso, el sexo y la actividad física cotidiana. Además, entre personas de las mismas características las necesidades, los hábitos y los gustos son muy variables; por todo ello, estos ejemplos deben ser tomados como indicaciones generales y ser adaptados a cada caso individual.

• Durante la semana previa:
conviene simplemente aumentar nuestra ingesta en carbohidratos de absorción lenta —pan, pasta, arroz, patata—, tomando unos 400 gramos diarios. Por lo demás, mantendremos nuestros hábitos nutricionales y de hidratación.

• Tres horas antes del ejercicio:
nuestra alimentación debe ser rica en carbohidratos lentos, de fácil digestión, nos debe agradar y adaptarse a nuestros hábitos.

Menú:
Desayuno. —Si la actividad se inicia por la mañana—:

• 1 tazón grande de leche descremada y azucarada, con cereales a voluntad.
• 1 o 2 rebanadas grandes de pan o de 2 a 4 croissants —o similares— con mermelada o miel.
• 1 a 3 lonchas de jamón de york
• 1 vaso de zumo de naranja.
• 1 pieza de fruta.
• Suplementos para personas con mas necesidades o más apetito: 1 huevo duro.
• Piezas de fruta hasta completar.

Comida. —Si la actividad se inicia por la tarde—:

• 1 plato de pasta —grande según el concepto de cada uno - Carne sin especias ni salsas fuertes acompañadas de una patata cocida y/o arroz blanco. Pan a voluntad. – Agua o zumo de naranja a voluntad.- Fruta según el apetito.

Durante el ejercicio:
Lo más importante es la correcta hidratación, lo ideal es calcular 12 ml/Kg/hora de una bebida deportiva a una temperatura de 10 – 12º - usar un envase térmico-, pero en cualquier caso, hay que beber abundantemente y el agua es una bebida perfecta.Durante el ejercicio se puede ingerir comida energética y rica en carbohidratos y a la vez de poco peso y fácil de transportar como frutos secos, dulces o los pastelillos o barras energética que se venden ya preparados, así como fruta y jamón de york. En las paradas, la comida debe ser agradable para favorecer su toma y de fácil digestión. Por lo demás, debemos procurar no modificar nuestros hábitos.

Después del ejercicio:
El objetivo de la recuperación nada más terminar es la recarga de glucógeno y la rehidratación. Ahora conviene beber al máximo – agua, bebidas deportivas, zumo o leche descremada - . Para calmar la sed y todavía esforzarse en beber bastante más. Podemos orientarnos en la rehidratación por el aspecto de la orina; debe ser dara, poco coloreada. También al final de las etapas convienen los hidratos de carbono de absorción rápida y ahora podemos premiarnos con algún pastel o dulce de las especialidades locales que suelen abundar en los lugares donde terminan las salidas o excursiones, sin miedo a pasamos.

En la comida siguiente después del final, los carbohidratos lentos y el líquido continuarán representando un papel fundamental

Menú:
Comida. • Pasta o arroz. - Una ensalada grande con huevo duro, atún y patata cocida. • Un plato de carne o pescado según el gusto. • Pan a voluntad. • Agua o zumo de naranja a voluntad. • Fruta según el apetito.

Esta comida final puede con tener unos matices de celebración o despedida de los compañeros, y podemos olvidar todos los consejos pero en el caso de ingesta alcohólica hay que ser siempre moderado y pensar que puede haber un viaje de vuelta y a lo mejor alguien tiene que conducir.

Los días posteriores: los dos días siguientes a un ejercicio de mucho desgaste, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a la reparación de estructuras musculares dañadas.